Kozma Emese A linolsav, pontosabban alfa-linolénsav/CLA egy telítetlen karbonsav, a zsírsavak közé tartozik. Kettő kétszeres kötést tartalmaz. Színtelen, olajszerű folyadék. A természetben egyes növényi olajokban található meg glicerinészterei alakjában.
Mi az a CLA?
A CLA a Conjugated Linoleic Acid rövidítése, ami magyarul konjugált linolsavat jelent. A linolsav egy zsírsav, amelynek az elnevezése a lenből származik, bár nem csak abban található meg. A konjugált szó pedig összetartozót jelent.
A lenmagból köztudottan az egyik leghasznosabb többszörösen telítetlen zsírsav forrás, a lenmagolaj is készül.
A CLA tehát többszörösen telítetlen esszenciális zsírsav forrás.
A telítetlen zsírsavaknak két nagy csoportját különböztetjük meg: az egyszeresen és a többszörösen telítetlen szénláncot tartalmazó zsírsavakat.
A többszörösen telítetlen zsírsavak közé sorolunk két nagy csoportot: az omega-3 (n-3) és omega-6 (n-6) zsírsavakat, amelyek kémiailag különböznek egymástól.
Omega-3 zsírsav például:– az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Omega-6 zsírsav például :- a linolsav és az arachidonsav.
Mi a szerepe a szervezetünkben?
Az esszenciális zsírsavak táplálkozástani jelentősége kimagasló. Az omega-3 zsírsavak segítik a szív- és érrendszerünk megfelelő működését, csökkentik a koleszterin- és trigliceridszintet, a vérnyomást és a pulzusszámot. Gátolhatják a koleszterinlerakódást, ezáltal az érelmeszesedés kialakulását. Csökkenthetik a vérrögök kialakulását és a szívroham kockázatát. Fogyasztásuk révén javul a vérkeringés, ezáltal a szövetek oxigénellátottsága is. A védekező rendszerünket is hatékonyan támogatják, erősítik az immunrendszert, gyulladáscsökkentő hatást is tulajdonítanak nekik (például ízületi gyulladás esetén). Egészségesen tartják a bőrt és a nyálkahártyát, gyorsabb a sebgyógyulási folyamat. Fontos szerepük van a zsíranyagcserében, segítik a telített zsírsavak elégetését. Szükség van rájuk az egészséges fejlődéshez és növekedéshez, az idegrendszer megfelelő működéséhez. Kutatások folynak rákmegelőző jótékony hatásuk vizsgálatára. Cukorbetegség szövődményeinek kialakulását is csökkenthetik.
Mit okoz a hiánya?
Ha nem fogyasztunk elegendő esszenciális zsírsavat tartalmazó táplálékot, akkor szervezetünk működésében zavarok léphetnek fel. Hiányában gyengül az immunrendszer, gyakoribbá válhatnak a felső légúti megbetegedések. Emelkedik a vérnyomás, nagyobb eséllyel alakulnak ki vérrögök, fokozódik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának a kockázata. Jellemzője még a problémás, száraz bőr, pattanások, ekcéma, a megnövekedett sebgyógyulási idő. A szemben szemszárazság alakulhat ki.
Mit okoz a túlzott bevitel?
A telítetlen zsírsavak energiatartalma magas, ezért nagy mennyiségű telítetlen zsírsavak hosszan tartó fogyasztása testtömeg-növekedést, hízást eredményezhet.
Miben található meg?
Hazai átlagban az állati eredetű táplálékokkal nagyobb mennyiségű telített zsírsav kerül a szervezetünkbe, míg telítetlen zsírsavakból keveset fogyasztunk. Egészségünk érdekében a telítetlen zsírsavak bevitelét növelni ajánlott, amely jótékony hatással van szervezetünk egészére. Az F-vitamin kedvező hatásai már heti egyszeri tengerihal-fogyasztás mellett is megfigyelhetőek.
Omega-3 zsírsavakban rendkívül gazdagok a tengeri halak, például a lazac, a tonhal, a hering, a makréla, a szardínia, a szardella, ami annak köszönhető, hogy azokat a planktonokat és mikroalgákat fogyasztják táplálékként, amelyek sok EPA-t és DHA-t termelnek. Omega-3 zsírsavakban rendkívül gazdag még a pisztráng is, a többi hazai édesvízi hal omega-3-zsírsav-tartalma elenyésző.
A növények közül a leggazdagabb omega-3 forrás a len, amelyből előállított lenolaj kb. 55%-ban alfa-linolénsavat tartalmaz. Magas az omega-3 tartalma még a repcének és az olívának, de ezekben az omega-6 zsírsavak is megtalálhatóak. A napraforgó és a földimogyoró kizárólag omega-6 zsírsavat tartalmaz, de magas még a szójának, a kukoricának és a sáfránynak is az omega-6-tartalma. A búzacsíra, a törökmogyoró, a dió, a mandula és az avokádó kiváló telítetlenzsírsav-tartalommal rendelkeznek, míg a kesudióból és a paradióból nem hasznosulnak ezek a zsírsavak.
Az ideális beviteli mennyiség naponta 12-24 mg telítetlen zsírsavból, de a szénhidrát- és az alkoholfogyasztás növeli az igényt. Fontos a megfelelő omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya is, amely ideális esetben kb. 1:5. A tengeri halakból nyert halolaj omega-3- és omega-6-zsírsav-összetétele kiváló, ezért ajánlott a fogyasztásuk.
A telítetlen zsírsavak felszívódását segíti az E-vitamin (tokoferol), a B6-vitamin (piridoxin) a cink és a magnézium.
Előfordulása a természetben
A linolénsav a természetben glicerinnel alkotott észterek, gliceridek alakjában található meg. Előfordul a lenolajban, a mákolajban, a kender és a gyapot olajának is alkotórésze. A lenolajban kötötten található karbonsavak 36-46%-át teszi ki. Az emberi szervezetben is megtalálható, mint glicerinészter.
AZ ALA (ALFA-LIPONSAV)
Az olyan ételekben, mint a brokkoli és a spenót mi az, ami annyira egészségessé teszi őket? Persze vannak bennük rostok, vitaminok és ásványi anyagok, de tartalmaznak egy másik nagyon fontos összetevőt is, amit úgy hívnak, hogy antioxidáns – mint az alfa-liponsav (ALA).
Valószínűleg már sokat hallott az antioxidánsban gazdag élelmiszerekről és az antioxidánsok számos jótékony hatásairól is – gyulladások leküzdése, a rák és szívbetegségek legyőzése, a depresszió és a kognitív hanyatlás megelőzése,és még sok más- de valaha is elgondolkozott azon, hogy mik is azok az antioxidánsok és hogyan működnek a szervezetünkben?
Az alfa-liponsav – egyfajta antioxidáns – olyan növényi élelmiszerekben megtalálható vegyület, ami megköti a szabad gyököket, leküzdi a gyulladásokat és lassítja az öregedési folyamatokat. De talán a legismertebb felhasználása a cukorbetegség természetes kezelése során történik.
Az emberek önmaguk is termelnek kisebb mennyiségben ALA-t, de ennek a koncentrációja a véráramban jelentősen megnövekszik az egészséges táplálkozás során. Természetes formában bőségesen van a zöldségekben, krumpliban és az élesztőben. A liponsav abban hasonlít a vitaminhoz, hogy laboratóriumi körülmények között is létrehozható, de gyulladáscsökkentő étrendkiegészítőként is beszedhető (ezt nevezik alfa-liponsavnak).
Hogyan működik az alfa-liponsav
A liponsav megtalálható a szervezetünkben, valamint növények és állatok is szintetizálják. A szervezetünk minden sejtjében jelen van, és segíti a glükózfelvételt, mely által a szervezetünk energiához jut. „Alapvetően fontos”, hogy minden nap bizonyos mennyiségű alfa-liponsavat fogyasszunk? Nem igazán.
Még ha saját magunk képesek is vagyunk előállítani valamennyit az étrendkiegészítőktől és élelmiszer forrásoktól függetlenül (ez az amiért nem tekintik „alapvető tápanyagnak”), az antioxidánssal teli ételek és ALA étrendkiegészítők fogyasztásával növelhetjük a szervezetünkben lévő mennyiséget, ami tanulmányok szerint messzemenő előnyökkel jár.
Az ALA legfelbecsülhetetlenebb jótékony hatása, hogy küzd a szabadgyökök ellen, melyek az oxidációs folyamatok káros melléktermékei. A sejtjeinkben az ALA dihidro-liponsavvá alakul, melynek védő hatása van a normál sejtreakciókon túl.
Időnként a szervezetben oxidáció történik – az olyan természetes kémiai folyamatoknak köszönhetően, mint az evés vagy a mozgás, de a környezeti szennyező és káros anyagoknak kitéve is -, amikor bizonyos vegyületek nagyon reaktívvá és károssá válhatnak a sejtek számára. Időnként ez a sejtek abnormális növekedéséhez és burjánzásához vezet vagy más hatása is lehet, lassíthatja az anyagcsere folyamatokat és megváltoztathatja a neuron jelátvitelt.
Mint más antioxidánsok az alfa-liponsav is segíthet lassítani a sejt károsodást, ami a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség egyik legfőbb kiváltó oka.
A szervezetünkben helyreállítja az olyan alapvető vitaminok szintjét, mint az E-vitamin vagy a C-vitamin, elősegítve ezzel a szervezetünknek a szénhidrát molekulák megemésztését és felhasználását, miközben hasznos energiává alakulnak.
Mindezeken túl az alfa-liponsav együttműködik a B-vitaminnal, ami az élelmiszerekben lévő mikrotápanyagok energiává alakításához szükséges. Az emberi szervezetben szintetizálva és fehérjemolekulákhoz kötve számos fontos mitokondriális enzim kofaktoraként működik.
Ami az ALA-t egyedivé teszi az, hogy ez egyszerre vízben és zsírban is oldódik más tápanyagokkal (mint a B-vitamin vagy A, C, D és E-vitaminokkal) ellentétben, melyek kizárólag csak az egyik vagy a másik esetében tudnak kellően felszívódni.
Van arra bizonyíték, hogy az ALA egy „nehézfém kelátképző”, azaz megköti a szervezetünkben lévő nehézfémeket (másnéven a „mérgeket”), higanyt, arzént, vasat és a szabadgyökök más formáit, melyek vízzel, levegővel, vegyi anyagokkal és élelmiszereken keresztül jutnak be a véráramba.
Végül (ha ez nem lenne elég!) az alfa-liponsav megemelheti egy nagyon fontos antioxidáns felhasználását, amit úgy hívnak glutation, ezzel növelve az energia metabolizmust is – ez az amiért a sportolók ALA étrendkiegészítőket szednek a fizikai erőnlétünk javítása érdekében.
Az alfa-liponsav 5 jótékony hatása
Mivel az oxidatív stressz és a gyulladások ellenszereként működik, az alfa-liponsav úgy tűnik, küzd az erek, az agy és olyan szervek károsodása ellen, mint a szív és a máj. Ez számos lehetőséget nyújt az egész szervezetünk számára az Alzheimer kór természetes kezelésén keresztül a máj betegségek kontrollálásáig.
Mivel az ALA nem egy hivatalosan alapvető tápanyag, nincs megállapított napi ajánlott mennyiség a hiány megelőzésére. Azonban általánosságban elmondható, hogy kevés antioxidánssal felgyorsulnak az öregedési folyamatok, ami olyan tünetekben nyilvánul meg, mint gyengülő immunrendszer, csökkenő izomtömeg, szív- és érrendszeri problémák és memória zavarok.
Az alfa-liponsavban gazdag étrend (vagy egyesek számára az étrendkiegészítők) az alábbi ötféle módon segíthet, hogy fiatal és egészséges maradjon:
1. Küzd a cukorbetegség és annak következményei ellen
Tekintettel arra, hogy az alfa-liponsav védi a hormontermelésben részt vevő sejteket és neuronokat, az egyik előnye, hogy védelmet nyújt a cukorbetegség ellen. Az ALA-t hatékony gyógyszernek tekintik a diabéteszes szenzoros neuropátia kezelésében, ami a cukorbetegek kb. felét érinti.
Úgy tűnik, étrendkiegészítőben az ALA segít javítani az inzulin érzékenységen, és védelmet is nyújthat a metabólikus szindróma ellen (magas vérnyomás, magas koleszterin és magas testtömeg állapotcsoportra használt kifejezés). Vannak arra utaló jelek, hogy a vércukorszintet is segíthet csökkenteni.
Az ALA-t a cukorbetegség következtében kialakult idegkárosodás okozta szövődmények és tünetek enyhítésére használják, beleértve a lábak és karok zsibbadását, a szív- és érrendszeri problémákat, szemmel kapcsolatos rendellenességeket, fájdalmat és duzzanatot.
Ezért is kell a diabéteszes étrendnek tartalmaznia ALA-t, hogy kezelje ezt a gyakori idegi rendellenességet.
Akinél a cukorbetegség mellékhatásaként perifériális neuropátia alakult ki, az ALA használatával a fájdalom, az égető, viszkető érzés, a bizsergés és zsibbatság enyhülését tapasztalhatja.
Az alfa-liponsav étrendkiegészítők egyik legjobb hatása a cukorbetegség esetében, hogy csökkenti a szívet érintő neuropatikus szövődmények kockázatát.
A cukorbetegek 25%-ánál alakul ki kardiovaszkuláris autonóm neuropátia (CAN). A CAN-t csökkent szívfrekvencia-variabilitás jellemzi és összefüggésben áll a cukorbetegek megnövekedett halálozási arányával. Kutatók szerint a 3 héten keresztüli napi 600 mg ALA kiegészítés jelentősen csökkenti a diabéteszes perifériás neuropátiát, habár egyes orvosok inkább úgy döntenek, hogy ennek az adagnak a felemelése 1800 mg/napra még biztonságos lehet kontroll alatt álló betegeknél.
2. Megőrzi a szem egészségét
Az oxidatív stressz roncsolhatja a szemben lévő idegeket és látás problémákat okozhat főként a cukorbetegeknél és az idősebbeknél. Az alfa-liponsavat sikeresen alkalmazták olyan szemproblémák tüneteinek kezelésére, mint a látásvesztés, makuladegeneráció, retina károsodás, szürke- és zöldhályog vagy épp a Wilson-kór.
Számos kutatás eredménye bizonyítja, hogy az alfa-liponsav hosszútávú használata kedvezően hat a retinopátia (a retina nem-gyulladásos elváltozása) kialakulására, mivel megállítja az oxidatív károsodát, ami módosított DNS-t eredményezhetne a retinában. A kor előrehaladtával az emberek látása egyre inkább veszélyeztetettebb, pont ezért is fontos a tápanyagban dús étkezés még jóval az öregedés előtt, hogy megakadályozzuk a szemszövetek degenerációját vagy épp a korai látásvesztést.
3. Megelőzi a memóriavesztést és a kognitív hanyatlást
Tudjuk, hogy a tápanyagban gazdag étrend tele különböző színű agyi működést elősegítő élelmiszerekkel hozzájárul a memória megőrzéséhez. Számos egészségügyi szakember alkalmaz alfa-liponsav étrendkiegészítőt, hogy a betegeinél segítsen megelőzni az idegkárosodást, memóriavesztést, motorikus képességek romlását és az antioxidáns működések miatt a kognitív funkciókban történő változásokat. Úgy tűnik, hogy az ALA könnyen be tud jutni az agyba a vér-agy gáton keresztül, ahol megóvhatja a kényes agyat és idegszöveteket. A stroke és egyéb agyi problémák, úgy mint az időskori demencia megelőzésére is használják.
A legutóbbi patkányokon végzett kísérletek azt mutatták, hogy az ALA segíthet visszafordítani az agyi károsodásokat, javíthatja a memória tevékenységeket, csökkentheti az oxidativ károsodásokat és javíthatja a mitokondriális funkciókat, habár azt még mindig nem tudják, hogy ezeket a jótékony hatásokat hogyan alkalmazzák időskorú embereknél.
4. Segít növelni a glutationt
Szakértők szerint a glutation egy „mester antioxidáns”, mivel kulcsfontosságú az immunrendszer, a sejtek egészsége és a betegségek megelőzése terén. Egyes tanulmányok szerint 300- 1200mg alfa-liponsav segíti növelni a glutation azon képességét, hogy szabályozni tudja a szervezet immunrendszerét, és leküzdjön olyan betegségeket, mint a diabétesz/inzulin rezisztencia vagy akár a HIV/AIDS.
Felnőttek esetében, az alfa-liponsav étrendkiegészítő pozitív hatással van az immunhiányos szindrómákkal küzdő és súlyos vírusokkal fertőzött betegekre azáltal, hogy helyreállítja a vér teljes glutation szintjét és javítja a limfociták T-sejt mitogénekkel szembeni funkcionális működését.
5. Segíthet megvédeni a bőrt a sérülésektől
A bőröregedés fizikai tünetei elleni küzdelem során bizonyos tanulmányok azt mutatták ki, hogy az 5 %-ban alfa-liponsavat tartalmazó helyi kezelésű krémek segíthetnek csökkenteni a napsugarak okozta finom ráncokon. A bőrsérülés a nagy mennyiségű szabadgyökök egyik mellékhatása, ezért is mondják, hogy az antioxidáns gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával megőrizhető a fiatalos kinézet.
Mennyire van szükség belőle? És mik a legjobb alfa-liponsav források?
Bármilyen tápanyag bevitelére a legjobb mód a valódi élelmiszer forrásokon keresztül vezet, mivel így tudja a szervezetünk a legjobban felvenni és felhasználni a különféle anyagokat. Az ALA sokféle növényi és állati forrásban megtalálható, mivel a fehérjemolekulákhoz kötődik (különösen a lizinhez).
A különböző élelmiszerekben lévő ALA koncentráció változhat attól függően, hogy hol termett az a növény, milyen minőségű földben, mennyire friss vagy hogyan készítették el. Szóval elég nehéz meghatározni az egyes élelmiszerekben lévő mennyiséget. Nem sok kutatást végeztek ahhoz, hogy következtetéseket lehessen levonni arra vonatkozólag, hogy bizonyos élelmiszerekben mekkora mennyiségben található az alfa-liponsav, de mindenesetre úgy tűnik, hogy a legtöbb a zöldségekben és bizonyos szerves húsokban van.
Úgy tartják, hogy a teljes értékű, valódi élelmiszereket tartalmazó étrenddel, változatosan variálva az ételeket, tulajdonképpen a szervezet számára megfelelő mennyiségű alfa-liponsavat fogyaszthatunk, és ehhez még hozzájön az is, amit a szervezetünk maga állít elő.
Az alábbiakban felsorolok néhány alfa-liponsavat tartalmazó élelmiszer forrást:
Brokkoli
Spenót
Vöröshúsok
Belsőségek (úgy mint a máj, a szív, a marha- vagy csirke vesék)
Kelbimbó
Paradicsom
Babfélék
Sörélesztő
Cékla
Répafélék
Az ALA lehetséges mellékhatásai és más gyógyszerekre való hatása
Az alfa-liponsav étrendkiegészítőket gyerekeknél, terheseknél vagy szoptatás alatt nem vizsgálták, ezért jelenleg inkább csak felnőtteknek ajánlott. Az ALA- étrendkiegészítőknek nagyon ritka a mellékhatásuk, de egyeseknél felléphet: álmatlanság, fáradtság, hasmenés, bőrkiütés vagy alacsony vércukorszint (főként cukorbetegeknél vagy akiknél az alacsony vércukorszint miatt gyógyszert kell szedniük).
A következőkben néhány olyan körülményt említünk, amikor érdemes az orvosával konzultálni az extra mennyiségű alfa-liponsav kiegészítő szedése előtt.
- Ha tiamin (B1-vitamin) hiánya van, ami májbetegséggel/erőteljes alkoholfogyasztással társul.
- Ha bármilyen gyógyszert szed cukorbetegségre, mivel ez megnövelheti a hipoglikémia kockázatát és csökkentheti a vércukorszintet.
- Ha kemoterápiás vagy rák elleni gyógyszeres kezelés alatt áll.
- Ha pajzsmirigy problémái vannak.
