Kozma Emese A folát elnevezés a latin „follium” (jelentése levél) szóból származik. Ennek oka, hogy a folát elsősorban a leveles zöldségekben található meg, illetve hüvelyesekben fordul elő a legnagyobb mennyiségben. Természetes forrásai a római saláta, a brokkoli, a karfiol, a spárga, a fejes káposzta, a fodros kel, a spenót.
A folát és a folsav szavakat gyakran egymás szinonímájaként használják. S bár ez általában rendben is van, fontos, hogy megértsük a kettő közötti lényeges különbségeket! A folát és a folsav is a B9-vitamin egy-egy formája, és nélkülözhetetlen az egészséghez. A folát azonban egy természetes, biológiailag aktív B9 forma, ami előfordul a mindennapi táplálékunkban is. Különösen a zöldségekben (pl. brokkoli, avokádó, okra, cékla, karfiol, zeller, spárga, kelbimbó, sárgarépa, sötét zöld levelű zöldségek) és gyümölcsökben (pl. citrusfélék) található meg. A folsav viszont a szintetikus változat, és így természetesen nem lehet egy lapon említeni a szervezet számára közvetlenül hasznosítható foláttal! Egy biztos, az egészség megőrzéséhez elengedhetetlen a B9 valamelyik formája! De az is biztos, hogy a B9 királya a természetes folát!
A folát és a folsav közötti lényeges különbségek
Folát:
Számos gyümölcs és zöldség természetes alkotója
Nem mérgező, mivel a felesleget a szervezet erőfeszítés nélkül kiüríti
Hatékonyan átalakul egy tetrahidrofolát nevű metabolittá*, amely a szervezet számára veszélyes homociszteint hasznos metioninná alakítja.
Folsav:
A laboratóriumban szintetikusan előállított változat. Biztosítja a B9 bevitelét a feldolgozott élelmiszereken keresztül.
A toxicitás lehetséges, mivel nem ürül ki a szervezetből olyan könnyen, mint a folát.
A tetrahidrofoláttá történő átalakítása sokkal nehezebb, így a kedvező hatása kevésbé hangsúlyos.
Lehet, hogy mi nem tudjuk a folsav és folát közötti különbségeket, de szervezetünk igen …
A többi B vitaminhoz hasonlóan a folát is részt vesz a táplálék energiává történő átalakulásában.
A B12 vitaminnal együtt segíti a vörösvértest képződését és a vas felszívódását, támogatást nyújt az idegrendszernek és növeli a mellékvesék stressztűrő képességét.
És igencsak kiemelendő szerepe van a metilációs folyamatokban!
De mi is a metiláció?
A metiláció az a biokémiai folyamat, ami a szervezet szinte minden szegmensének működésében kulcsszerepet játszik. Minden másodpercben milliószor lezajlik az, hogy a metilációs folyamaton belül metil csoportok száguldanak egyik molekulától a másikig, hogy kijavítsák az esetleges károsodásokat, eltakarítsák a gyulladások nyomait vagy megújítsák sejtjeinket.
„Ha a szervezetünk szükségesnek érzi, hogy támogasson, korrigáljon egy csontot, ízületet, szervet vagy szövetet, szüksége lesz a metilációs folyamatra, hogy előállítsa az ehhez szükséges fehérjéket, mint pl. a kollagént, elasztint, és a sejtmetabolizmus által előállított végterméket eljuttassa a megfelelő helyekre.” Russell Jaffe, MD, PhD, funkcionális medicina kutató, a Health Studies Collegium (Washington DC) alapítója.
Sokan nem esznek annyi teljes értékű zöldséget/ gyümölcsöt, ami fedezné a metilációhoz szükséges folát mennyiséget. Ezen felül, a populáció kb 45%-a (az európai népesség körében 58 % – a) egy ún. MTHFR genetikai mutáció következtében, képtelen a nem megfelelő formájú folátot hasznosítani.
998.-ban az USA felelős hatóságai elrendelték, hogy a folsav kötelező adaléka legyen olyan termékeknek, mint a lisztek, lisztkeverékek, gabonapelyhek, rizs, és más gabona alapú készítmények. A cél az volt, hogy megelőzzék az idegcső záródási rendellenességeket, beleértve a nyitott gerincet vagy a még súlyosabb megnyilvánulási formákat, mint pl. az anencephalia (a koponyatető teljes hiánya).
A statisztikák szerint mivel a várandóságok közel fele nem tervezett, ezért a várandós nőknek nincs már elég ideje, hogy kellő időben és megfelelően feltöltse a folát készleteit (a terhesség 4. hetéig, amikor tipikusan ezek a rendellenességek bekövetkezhetnek).
Az Amerikai Tudományos Akadémia Orvostani Intézete szerint a várandós kismamáknak 600 mg folátra van szükségük naponta. A liszt és hasonló készítmények folsavval történő dúsítása, számítások szerint kb. 100 mg vagy picit több folát pótlást volt hivatott szolgálni. A statisztikák azt mutatják, hogy ezen intézkedés következményeképpen az idegcső záródási rendellenességek közel 32% -ban csökkentek 20 év alatt.
Tény, hogy ez az intézkedés sikeresnek mondható, de csak a fent említett esetben.
Kutatások ugyanis azt bizonyítják, hogy a nem-várandós felnőttek körében a folsav pótlása több szerencsétlen és nem várt következménnyel is járt.
Még több minden a folsavról …
Igaz ugyan, hogy a szintetikus folsav sokkal gyorsabban felszívódik, mint a teljes értékű táplálékból származó folát, mégis, a szervezetet sokkal jobban megterheli. A folsav sokkal nehezebben, több lépcsőben és több enzim közreműködésével konvertálható csak a metilációs folyamat támogatásához szükséges bioaktív formává (metil tetrahidrofolát) .
Amint említetésre került már, a populáció kb 45%-a részére a szintetikus folsav egyáltalán vagy nagyon kevésé hasznosítható az MTHFR (vagy más foláttal kapcsolatos gén-) mutáció következtében.
És a vérben felgyűlt folsav komoly gondokat is okozhat …
A folsav metabolitok a véráramban folát receptorokhoz kapcsolódnak és ez csökkenti a szervezet tényleges folát hasznosítási képességét. Ez bármilyen meghökkentő is, tényleges folát hiányhoz vezet, valamint természetesen megnöveli a vérben a fel nem használt folsav szintjét, ami ugye számos megbetegedés kiindulópontja is lehet.
Fontos még hozzátenni, hogy a megemelkedett folsav szint elmaszkolhatja/ elrejtheti a tényleges B12 hiányt, amely depressziót, demenciát vagy a kognitív funkciók romlását eredményezheti.
David Smith, az Oxfordi Egyetem gyógyszertani professzorát idézve:
„ Minél többet tudunk meg a folsavról, annál világosabbá válik, hogy alkalmazása nagyon sok veszélyt is rejt magában. Vannak a populációnak olyan csoportjai, akik számára komoly kockázatot jelenthet a folsav, ilyenek pl. az alacsony B12 szinttel rendelkező egyének, vagy azok, akiknél fennáll bizonyos gének mutációja. Ezen kívül a túl magas folsav bevitel a várandóság alatt károsíthatja a magzatot is.”
Egy 2016-ban, a British Medical Journalban Smith és kollégái által publikált nyílt levél is az Európában meghonosítandó, folsav bevezetésére irányuló intézkedések ellen érvelt. A levél olyan kutatásokra hivatkozott, amelyeknek eredményei azt mutatták, hogy azon idős embereknél, akik napi több mint 400 mcg folsavat fogyasztottak sokkal intenzívebb kognitív romlás volt észlelhető ellentétbe azokkal, akik egyáltalán nem használtak folsavat.
Ezek a folsavval kapcsolatos problémák nem állnak fenn viszont a teljesértékű ételekből nyert folát esetében. Szakértők figyelmeztetnek, hogy nem javasolt sok folsavval dúsított feldolgozott élelmiszert fogyasztani.
Helyette inkább a teljes értékű ételekből való folátpótlást javasolják.
Megjegyzik azt is, hogy így a folátot nem lehet túladagolni, hiszen ott vannak mellette azok a mikrotápanyagok, amelyek segítik a hasznosulását.
Melyek azok a jelek, amelyek arra engednek következtetni, hogy folát hiányod van?
A folát hiánya okozhat csekélyebb vagy hangsúlyosabb egészségügyi egyensúlytalanságokat, beleértve a vérszegénységet, vagy a homocisztein (egy gyulladást okozó aminosav) megemelkedett szintjét, ami mint tudjuk gyakran a szív- és érrendszeri megbetegedések indikátora lehet.
A következő jelekre érdemes odafigyelni, mert ezek jelezhetik az alacsony folát szintet:
- Légszomj
- Fáradékonyság és energiahiány
- Ájulásközeli állapot
- Szapora szívverés
- Ingerlékenység
- Kognitív/ mentális lassúság
- Halovány/ sápadt bőrszín
- Étvágycsökkenés
- Emésztési gondok
- Immunrendszer/ immunfunkciók gyengülése
„Nem mindenki tudja a megfelelő mennyiségű folátot pótolni teljes értékű táplálék által, mondta Stephanie Belseth, funkcionális táplálkozási szakértő, a Nembrigde Klinika (Edina, Minn) alapítója.
„Vannak olyanok, akiknek a szervezete sokkal több folátot igényel a genetikai mutációk, epigenetikai adottságok, környezeti faktorok, vagy éppen a stressz miatt.”
Ilyenkor a megfelelő minőségű étrend-kiegészítők nagy segítséget nyújthatnak.
Stephanie Belseth szerint (is) a folátpótlást elsősorban a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása által kellene elérni. De vannak olyan esetek, amikor többre van szükség.
„Például az autizmusban szenvedő gyerekek esetében sokkal valószínűbb, hogy fennáll az agyi sejtekben a folát hiány, amikor az agyi sejtek ’éheznek’. Ilyenkor a folát bioaktív formában történő pótlása, valamint más tápanyagok bevitele nagymértékben javíthatják az autisztikus tüneteket.”
Amennyiben azt a tanácsot kapod, vagy úgy döntenél, hogy kiegészíted a természetesen bevitt folát mennyiséget (Stephanie szerint is) olyan készítmény mellett dönts, ami az 5 MTHF formát tartalmazza. Ez a folát bioaktív formája, amit a szervezet nagyon jól tud hasznosítani.
És akkor a mennyiségről …
A természetben előforduló folátot nem lehet túladagolni, de sajnos a folsavat igen.
Ez többek között gyomorbántalmakhoz, álmatlansághoz, bőrreakciókhoz vagy akár rohamokhoz is vezethet.
Ha nagy mennyiségű folsavval dúsított élelmet fogyasztasz, nagyon gyorsan eléred az USA Orvostudományi Intézet által felnőttek részére javasolt napi minimum 400 mcg mennyiséget.
Ehhez, ha még hozzáadunk egy olyan szintetikus folsavat tartalmazó étrend-kiegészítőt, ami a napi javasolt mennyiség 100% tartalmazza, nagyon könnyen túllendülünk az Intézet által javasolt napi maximum 1000 mcg-os felső határon.
Hogy mi mindenhez kell a szervezetünknek a folát?
Mindenképpen érdemes egy pillantást vetni, hogy mit tud ma erről a tudomány, még ha hosszú is a lista.
Röviden; a folát csökkenti a szívbetegségek kockázatát, segíti az agy egészséges működését, hangulatjavító és depresszió-megelőző hatása is van, lassítja az öregedést, elősegíti az egészséges terhességet és a magzati fejlődést, csökkenti a rák kialakulásának kockázatát, karbantartja a májat, kiemelkedően jótékony a hatása vesekárosodás esetén, segít megőrizni a csontok egészségét, erősíti az immunrendszert és fokozza a termékenységet.
És csak azok kerültek listázásra, amiről ma már tudunk … mennyi minden lehet még!
Hogyan működik?
Hogyan csökkenti a szívbetegségek kockázatát?
A szív- és érrendszeri megbetegedések esetében mindig számos változóval és környezeti tényezővel kell számolni. Az ismert okok között van egy homocisztein néven ismert fehérje emelkedett szintje is, amely a érfalakat rugalmatlanná, merevvé teszi. Ezáltal súlyosabbá válhat a magas vérnyomás és jelentősen megnövekedhet a koszorúér-betegség vagy a stroke kockázata. A folát, amint arról fentebb is szó volt, könnyen átalakul tetrahidrofoláttá, amelynek pont az a szerepe, hogy lebontsa a homociszteint egy hasznos fehérjére, a metioninra. A metioninnak, a homociszteinnel ellentétben, szívegészség megőrző hatása van.
Hogyan segíti az agy egészséges működését?
A folát már magzatkorban is fontos szerepet játszik az agy fejlődésében. Folát szükségletünk az életkor előrehaladtával nemhogy csökken, hanem inkább növekszik. Megfigyelték, hogy a vérben mért alacsony folát szint gyakran a depresszió vagy az epilepszia megjelenésével, a kognitív hanyatlással vagy más pszichiátriai állapotok tüneteivel párosul. Ezek mellett tudni kell, hogy az alacsony folát szint pont az agynak azt a részét ’éhezteti’, amely a memóriáért és a tanulásért felelős, így hiánya rossz agyműködést is eredményez. Ezen jelenségek kialakulását elősegítheti a már említett magas homocisztein szint is, hiszen az agyi idegsejtekre gyakorolt (toxikus és gyulladást serkentő) hatása igencsak kedvezőtlen. Az emelkedett homocisztein szint lehet a melegágya olyan rettegett neurodegeneratív betegségek kialakulásának is, mint például a Parkinson- vagy az Alzheimer-kór.
A folát csökkenti az agysejtek oxidatív károsodását és javíthatja az agyi teljesítményt (különösen más vitaminokkal B6, B12 és ásványi anyagokkal, mint a magnézium ford.). Használata különösen áldásos lehet a kor előrehaladtával, vagy az agyműködés romlásának korai fázisában/ szakaszában.
Hangulatjavító hatása van és megakadályozza a depressziót
A dopamin és a szerotonin az a két legfontosabb neurotranszmitter, amely szabályozza a hangulatunkat. Természetesen mindkettő szintje változhat a külső környezet és személyes megélések kombinációjának hatására. Amikor ez megtörténik, az eredmény általában a depresszió felbukkanása, a motiváció vagy az életöröm elvesztése. Nem titok, hogy ebben szerepet játszhat az alacsony folát szint is, mivel úgy a szerotonin, mint a dopamin szintéziséhez szükség van folátra. Mindezen felül a folát növeli az agyban található szerotonin receptorok érzékenységét, és fokozhatja a depresszió kezelésére alkalmazott gyógyszerek hangulatjavító hatását.
Hogyan lassítja az öregedési folyamatokat?
A mentális képességeink megőrzése már önmagában egy tényező az öregedésgátlás folyamatában, de a folát még ennél is többet tud. Például hatékonyan növeli a szervezet oxidatív stressztűrő képességét, ami egy fontos szempont az anti-aging harcban.
Hogyan támogatja az egészséges várandóságot és a magzati fejlődést?
A folát rendkívül hasznosnak bizonyult a várandóság időszakában, csökkentve az idegcső záródási rendellenességeket, beleértve a nyitott gerincet is, ami a neurális cső tökéletlen bezáródása miatt alakulhat ki. Ezen túl, fogantatás előtti rendszeres pótlása mérsékli az ajak- és szájpadhasadék/nyúlajak farkastorok kockázatát, valamint a születés előtt kialakuló magzati szívhibákat is. Nem utolsósorban, csökkenti a koraszülés rizikóját és javítja a magzat születési súlyát. Szóval, mindenképpen érdemes meggyőződni arról, hogy kellő mennyiségű és folátban dús, zöldlevelű zöldséget fogyasztunk, valamint, hogy olyan multivitamint szedünk, ami folátot tartalmaz, és így kellő védelmet biztosítunk a születendő gyermekünknek.
Hogyan csökkenti a daganatok kialakulásának esélyét?
Már talán köztudott, hogy egy sejt (vagy sejtcsoport) állandó növekedése, osztódása daganatos megbetegedések kiindulási pontja lehet. Néha a DNS nem megmagyarázható károsodása, kedvezőtlenül befolyásolja a génkifejeződést, ami a sejtek rendellenes mutációit eredményezheti. Ezek a mutációk általában ártalmatlanok, de időnként bekövetkezhet, hogy elindíthatja a daganatos megbetegedés lavináját. Ideális esetben mindenki folátot és nem folsavat pótol. (Több kutatás szól arról, hogy az alacsony folát szint növeli a daganat veszélyét. És ha valaki folsavat pótol folát helyett, a nem átalakított folsav nem csökkenti, hanem még inkább növeli ezt a kockázatot). Nos azért, a folát esetében is van a mennyiségre vonatkozó aranyszabály: ne adagold túl és akkor minden rendben lesz.
Hogyan támogatja a folát a máj egészséget?
A máj a méregtelenítési fázisok során (életvitelünknek is köszönhetően) rengeteg toxint dolgoz fel, vagy hatástalanít szinte minden percben. Nem csoda, hogy ezekben a komplex folyamatokban károsodhat is. Az alkoholisták veszélyeztetettsége természetesen még nagyobb, hiszen náluk a szervezetet ért oxidatív stressz jóval intenzívebb és ezáltal kiürülnek a legfontosabb antioxidáns raktárak is, mint a glutation és a metionin. A folát segíti a két antioxidáns optimális szintjének fenntartását, nagymértékben hozzájárul a máj detoxifikációs folyamataihoz és mi több, még az alkohol káros hatásának ellensúlyozásában is fontos szerepe van.
Vesebetegségek esetén és csökkenti a betegség szervezetre gyakorolt hatásait
A veseelégtelenséghez vezető folyamatokból és állapotokból nehéz a kiút, még gyógyszeres kezeléssel is. Kutatók azt találták, hogy a folát és a hagyományos orvosi módszerek kombinációja lelassította a betegség előrehaladását, és minimálisra csökkentette a vesebetegség más szervekre (pl. szív) gyakorolt hatását.
A folát hogyan segíthet megőrizni a csontok egészségét?
Kétségbevonhatatlan, hogy a csontok egészségének éllovasai, a kálcium, a cink, a magnézium és a D-vitamin. Talán sok ember nem tartja fontosnak vagy szükségesnek a folátot ebben a folyamatban … Azonban az már bizonyított tény, hogy a foláthiány korrelál a csontsűrűség csökkenésével és a törések kockázatának megnövekedésével. Mindenképpen célszerű beiktatni a folátot, a csont-egészséget célzó/ erősítő diétánk részeként.
Hogyan javítja az immunrendszert/ az immunrendszer működését?
Korunk előrehaladtával a T-sejtek működése csökken, és ezáltal gyengülnek az immunfunkcióink. Ilyenkor gyengül az immunrendszer válaszreakciója. Azonban megfigyelték, hogy azon egyének, akik folátot pótoltak kevesebbszer betegedtek meg, vagyis szervezetük ellenállóbbá vált a betegségekkel szemben. Ez talán picit a folát erős antioxidáns mivoltának is köszönhető, hiszen a folát nagymértékben könnyíti az immunrendszerre nehezedő nyomást.
Hogyan segíti a termékenységet?
A termékenységi problémákat mindkét nem esetében nehéz kezelni. A folát ebben is segíthet. Kutatások szerint a nők esetében a folát pótlása fokozta a termékenységet, javította a petesejt minőségét, és a vetélésre hajlamos nők esetében pedig, növelte a kihordott terhességek számát. A férfiaknál a folát és a cink együttes fogyasztása lényegesen növelte a spermasűrűséget (több mint 70% -os növekedés/ ml). A sperma minősége is szignifikánsan javult, ami csökkentette a veleszületett rendellenességek valószínűségét.
* Számos kutatás szól már arról, hogy összefüggés van a homocisztein szint és a szív és érrendszeri megbetegedések között.
Ahhoz, hogy a homocisztein szint egészséges tartományban legyen és azt a szervezet megfelelően lebontsa pl. B12-, B6-vitamint, folát, trimetil glicin, L-szerin és magnézium is szükséges.
Folátot tartalmazó LIVE GOOD termékek
Kattints a képre!
