Glicin

A glicin csökkenti a szervezet gyulladásszintjét, erősíti az izmokat és a kötőszöveteket, kisimítja a ráncokat, segíti a pihentető alvást és regenerálja a májat.

Mi az a glicin?

A glicin egyike a sok fehérjéket alkotó aminosavnak, mégpedig a legkisebb az összes közül, amely azonban igen fontos szerepet játszik a többi aminosav, a glutation, a kreatin, a hem (a vörösvérsejtek hemoglobinjának a része), valamint az RNS/DNS szintézisében, továbbá segíti a kalcium felszívódását.

A glicin mint tápanyag

A glicint sokan kvázi esszenciális tápanyagnak tekintik, mivel azt a szervezet maga is előállítja, viszont táplálékkal is bevihető, bár sokszor még a kettő kombinációja sem elegendő az összes olyan szövet, csont, izom és bőr glicinnel való ellátására, amelyeknek arra szükségük lenne.

Az ember szervezete naponta durván 3 g glicint termel, a táplálékkal pedig további 1,5-3 grammot veszünk magunkhoz, vagyis naponta átlagosan 4,6-6 gramm glicinhez jutunk.

Ezzel szemben húsz év táplálkozástudományi kutatásainak tanúsága szerint ez nem elég a szervezet anyagcsere folyamatai által megkívánt ideális mennyiség fedezésére, ezért kívánatos lenne azt kívülről pótolni.

Egy vizsgálatból az derül ki, hogy az emberek túlnyomó többsége szignifikánsan kevesebb glicinhez jut, mint amire az összes anyagcsere folyamatához szüksége lenne – ami egy 70 kg súlyú felnőtt ember esetében hozzávetőlegesen napi 10 gramm .

A glicin jótékony hatásai

1) Csökkenti a gyulladást

A glicin közvetlenül a gyulladásos sejtekre hat azáltal, hogy akadályozza bizonyos gének aktiválódását, valamint a szabad gyökök és a gyulladáskeltő citokinok képződését .

A glicin csökkenti a TNF-alfa (tumor nekrózis faktor-alfa) és fokozza az interleukin-10 termelődését . Előbbi egy gyulladást keltő molekula, utóbbi pedig gyulladácsökkentő hatású.

Cukorbetegeknél a glicin csökkentheti a TNF-alfa szintjét és növelheti az interferon (IFN)-gamma szintjeit . Mindkét folyamat gyulladáscsökkentő hatású.

A glicin szignifikánsan gátolja az NF-kB (nuclear factor-kappa B) aktiválódását, illetve az IL-6 termelődését a szív artéria sejtjeiben . Mindkét hatás csökkenti az erek gyulladását és az atheroszklerózist.

Endotoxin (a szervezetben keletkező, pl. baktériumok termelte méreg) okozta májkárosodás esetén a glicin fokozza a gyulladáscsökkentő IL-10 termelődését, és megnöveli ezzel az érintett túlélési esélyét .

Mérgezett egerek esetében a glicin szignifikánsan növeli az egerek túlélési esélyét azáltal, hogy csökkenti az endotoxin receptorának hatékonyságát és a TNF alfa szintjét, illetve elnyomja a szintén gyulladáskeltő NF-kB-t [7].

A glicin fontos szerepet játszik a szervezet oxidatív stresszszintjének a csökkentésében .

A glutation elővegyületeként a glicin képes helyreállítani a szervezet korábban túl alacsony glutation szintjét . A glutation az egyik fontos antioxidáns a szervezetben.

A glicin különösen javasolt idősebb emberek számára, mivel a kor előrehaladtával a szervezet glutation szintje csökken.

2) Segíti az alvást, illetve csökkenti az alvásigényt

A lefekvés előtt bevett glicin javítja az alvás minőségét és hatékonyságát, gyorsítja az elalvást, illetve megnöveli a pihentető, lassú hullámú alvás (mélyalvás) idejét.

Ha lefekvés előtt glicint fogyasztunk, akkor másnap napközben kevésbé leszünk álmosak, illetve jobban teljesítünk olyan feladatok végzésében, amelyekhez fontos a jó memória .

A glicin javítja a REM alvást és csökkenti a nem-REM alvás idejét. Minden jel arra mutat, hogy a glicin csökkenti az alváshiány okozta napközbeni fáradságot és álmosságot.

A glicin bizonyos neuropeptidekre is hatással van a hippokampusz azon területén, amely a cirkadián (napi) ritmust szabályozza . A cirkadián ritmus a testi folyamatok napi ritmusát szabályozza. A vérnyomástól a testhőmérsékleten át a különféle hormonok szintjéig, minden cirkadián ritmus szerint változik.

Konkrétan arról van szó, hogy a glicin növeli azon anyagok szintjét az agyban, amelyeknek döntő szerepe van a cirkadián ritmus alakulásában.

A hipotalamusz megfelelő sejtcsoportjaira gyakorolt hatása révén a glicin indirekt módon hozzájárul az alváshiány okozta álmosság, illetve fáradtság csökkenéséhez .

3) Kisimítja a ráncokat

A glicin (illetve a kollagén fogyasztása) idősebb nőknél szignifikánsan fokozza a bőr rugalmasságát és hidratáltságát . Végülis a ráncosodás egyik oka az évtizedeken át fennálló glicin és kollagénfehérje hiány. A hiány oka az, hogy elsősorban színhúst fogyasztunk, s nem szoktuk megenni a porcokat, a belsőségeket és a bőrt.

A sok glicint tartalmazó kollagénfehérje hatékonyan csökkenti az UV-B sugárzás okozta bőrkárosodást, illetve lassítja a bőr öregedését .

Azoknál a nőknél, akik négy héten keresztül napi 2,5 gramm kollagénfehérjét kaptak, 20% csökkenést figyeltek meg a szem körüli ráncok mennyiségében, és ez a pozitív hatás a vizsgálat befejeztével is megmaradt .

8 hét alatt a kollagén szignifikánsan, 65%-kal növelte a bőr I-es típusú prokollagén tartalmát, illetve 18%-kal annak elasztin tartalmát.

A glicin közel a duplájára növeli a bőrön levő fekélyek gyógyulásának sebességét .

A glicin cukorbeteg állatokkal végzett kísérletekben elősegítette a sebgyógyulást.

A glicin l-ciszteinnel és DL-treoninnel kombinálva külsőleges használat esetén is szignifikánsan gyorsítja a fekélyes láb sebgyógyulását, valamint a fájdalmat is csökkenti.

4) Jó hatással van a belekre

A glicin gátolja a savtermelődést a gyomorban, és ezáltal véd a különböző kémiai anyagok, illetve stressz okozta fekélytől.

A glicinnek szignifikáns fekélygátló hatása van.

A glicin állatoknál védő hatásúnak bizonyult a vegyi anyagok okozta vastagbélgyulladás ellen.

A glicin nagymértékben képes növelni az aszpirinnal szembeni toleranciát a felső gyomor-bél traktusban. (Az aszpirin és általában a nem szteroid gyulaldáscsökkentők egyik veszélyes hatása a gyomor és bélvérzés.)

Szerv- vagy szövetátültetést követően a glicin enyhíti a simaizom működési zavarait, illetve csökkenti a gyulladást a vékonybél szöveteiben.

Állatkísérletek tanúsága szerint a glicin, és nem az L-arginin az, ami védi a bélfal, illetve a bélnyálkahártya integritását rákosoknál alkalmazott sugárkezelések alatt.

Laboratóriumi vizsgálatok tanúsága szerint a glicin védi a bélsejteket az oxidatív stresszel szemben.

5) Védi a pajzsmirigyet

A glicin minden valószínűség szerint fokozza a T4 T3-má alakulását a májban (de ezt még csak bizonyos halfajtáknál vizsgálták).

6) Serkenti az agyműködést

A glicin már kis mennyiségben is bizonyítottan, akár 250%-kal is tágíthatja az agyban található hajszálereket.

Alkoholmérgezésben szenvedő patkányoknál a glicin csökkentette a koleszterin, a szabad zsírsavak és a trigliceridek mennyiségét a vérükben, a májukban és az agyukban. Végül az agyduzzanat és így az agynyomás is csökkent az agyukban, ami különösen fontos agysérülés, agyműtét, agydaganat esetén.

A glicinhiány az agyban negatív hatással lehet az agy neurokémiájára, a kollagén, az RNS/DNS, a porfirinek és más fontos anyagcseretermékek szintetizálására.

7) Jótékony hatással van a mentális betegségekben szenvedőkre

A glicinpótlás szignifikánsan csökkenti a kényszerbetegség, illetve a testdiszmorfiás zavar tüneteit.

A glicint jó eredménnyel használták felnőttek obszesszív-kompulzív zavarának kezelésében.

A glicinpótlás a skizofrénia tüneteinek kezelésében is szignifikáns javulást eredményezett.

A nehezen kezelhető skizofrénia esetében a glicin javította a kognitív funkciókat, illetve enyhítette a depresszív tüneteket (0,8 g/kg-os adagolásban).

A glicin azáltal segít a krónikus skizofréniában szenvedő betegeken, hogy fokozza az NMDA-receptor általi ingerületátvitelt.

Az NMDA-receptor általi ingerületátvitelre gyakorolt hatása révén a glicin lehetővé teszi a skizofrénia gyógyításában a szinergikus, azaz a gyógyszerek és a glicin egymást erősítő hatását.

8) Segít leküzdeni a depressziót

A megfigyelések szerint a depressziósok vérében alacsony a glicin, viszont magas a taurin nevű aminosav szintje.

9) Hatékony lehet elhízás ellen

A glicin növeli a szervezet adiponektin szintjét, ami segít a fogyásban. Az adiponektin egy hormon, amely hatásai révén az egész test anyagcseréjét szabályozza. Javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a zsigeri zsírtömeget, a plazma triglicerid-tartalmát, és növeli a védő HDL-koleszterin szintjét.

Segít a cukorbetegségben, illetve más anyagcserezavarban szenvedőknek

A glicin hatékony segítség lehet a cukorbetegségben és más anyagcserezavarban szenvedők számára.

A glicin csökkenti a glikált hemoglobin (HbA1c) értékét, azaz csökkenti az átlagos vércukorszintt. A HbA1c a 3 havi átlagos vércukorszintet mutatja.

A reggel bevett 5 gramm glicin a 2-es típusú cukorbetegek egészséges egyenes ági rokonainak körében is javította az inzulinválaszt.

A glicin stimulálja annak a glukagon nevű hormonnak a termelődését, amely segít a vércukorszintet stabilizálni, ha az túlságosan alacsonnyá válna.

A cukorbetegek vérének átlagosan 26%-kal alacsonyabb a glicin szintje a „normál” populációéhoz hasonlítva.

A glicin segít az oxidatív stresszben szenvedő betegeknek a metabolikus szindróma megelőzésében.

12) Segít a glükóz-egyensúly fenntartásában

A glicin javítja az inzulinrezisztenciában szenvedő betegek lipid-profilját (de nem gyógyítja meg az inzulin-rezisztenciát).

A glicin jó hatással van a cukorháztartásra, amennyiben stimulálja a glukagon hormon termelődését, amely hormon szerepet játszik az inzulin hatékony működésében.

13) Csökkenti a fruktóz okozta gyulladást

A glicinnek védő hatása van a fruktóz káros hatásaival szemben, mégpedig azáltal, hogy gátolja a gyulladást okozó citokinek (TNF-?, IL-6) kibocsátását a fruktózt fogyasztó szervezetében.

Jót tesz a szívnek és csökkenti a vérnyomást.

Szívrohamot követő véráramlás helyreállítása során a glicin segít megelőzni a szívizomsejteket a hirtelen megnövekedett oxigénellátással szemben, azáltal hogy csökkenti bennük a mitokondriumok falának áteresztőképességét.

Szívroham esetén a sejten belüli glicin az oxigénhiányt követő megnövekedett oxigénszint esetén fokozza a sejt túlélési esélyét.

A glicin csökkentheti a szisztolés vérnyomást metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél.

Jót tesz az ízületeknek, a csontoknak és az izmoknak

A glicin véd az ízületi gyulladás ellen.

Zöld teával kombinálva a glicin elősegíti a kollagénkötegek szerveződését, ennek köszönhetően segíti az inak regenerálódását íngyulladás után.

A glicin a menopauzában levő nők számára is hasznos, mivel az ösztrogénhoz hasonló csontvédő tulajdonsággal bír.

A glicinnek, nagy szerepe lehet az oszteoarthritiszben szenvedő betegek életminőségének javításában.

19) Jót tesz a májnak

A glicin laboratóriumi kísérletek során akadályozta a laktát dehidrogenáz enzim szivárgását patkányok májsejtjeiben, ami a sejtpusztulás egyik indikátora.

A glicin csökkenti a májkárosodást és a halálozást súlyos bakteriális fertőzésben (szepszisben) szenvedő patkányoknál.

Állatkísérletek tanúsága szerint a glicin fenntartja a vér D-vitamin szintjét mesterségesen (epevezeték lekötése által) előidézett májbetegségben, továbbá lassítja a májkárosodás tempóját.

Lassítja az alkohol felszívódását

A glicin lassítja az alkohol felszívódását, mégpedig azáltal, hogy csökkenti a sebességet, amivel a gyomor felveszi, majd a belekbe üríti az alkoholt.

21) Jót tesz a vesének

A vesecsatornák (proximális csatornák) ellenállónak bizonyultak az oxigénmegvonással szemben, ha a tesztcsőbe glicint is tettek.

22) Gátolja a fogszuvasodást

Patkánykísérletekben 4%-kal több glicin hatására 65,7%-kal csökkent a fogszuvasodás előfordulása.

23) Segít a sztrókbetegeknek

Isémiás sztrókban szenvedő betegeknél napi 1-2 gramm glicin adagolásával sikerült normalizálni az autoantitesteket, csökkenteni a glutamát és aszpartát szintet, növelni a GABA koncentrációt és csökkenteni a lipidperoxidációt. A glutamát és aszpartát az idegsejtek halálát okozhatja a fokozott izgalmi hatások miatt.

Ráadásul ha valaki rendszeresen fogyaszt kis mennyiségű glicint, annak az egészségében egy jövőbeli sztrók kisebb károsodást fog okozni.

Napi 1-2 gramm glicin bevitele csökkenti a 30 napon túli elhalálozás kockázatát.

Testsúly kilogrammonként 500 mg glicin 500 mg piracetámmal (pl. Nootropil tabletta) kombinálva sztrókos állatoknál mérsékelte a kognitív funkciók károsodását, és segítette a prefrontális kéreg regenerálódását.

Glicin-pótlás

Mennyi glicint szedjek?

Én (a szerző!) naponta 3-5 gramm glicint próbálok bevinni a szervezetembe vagy tiszta glicin-por vagy 20 gramm kollagén formájában.

A glicin mellékhatásai

A glicinnek lehet némi nyugtató hatása , ezért sokak szerint este célszerű bevenni.

A glicin potenciális negatív hatásai

Glicin szedése nem javasolt hasmenésben szenvedőknek, mert az tovább ronthatja a beteg állapotát, illetve fokozhatja a dehidratációt.

Magas glicintartalmú táplálékok

Glicinhez glicinből, kollagénből vagy zselatinból juthatunk, illetve az alábbi táplálékoknak van magas glicintartalmuk:

kollagénpor
zselatin
fehér húsú hal
tojás
csirke
pulyka
sertéshús
marhahús
magvak
zöldségek

A kollagénnek 22-30% a glicintartalma. Ha minden nap beleteszünk belőle 1-2 evőkanállal a reggeli turmixunkba, akkor evőkanalanként 2.5- 3.5g glicint veszünk magunkhoz.

Forrás: Joe Cohen: 23 Benefits of Glycine Supplements + Glycine Foods