Kozma Emese A magnézium biológiai hasznosíthatósága
A magnézium sokféle formában fordul elő. Különböző magnézium pótlások különböző magnéziumformákból állnak, és mindegyik más-más esetben a legalkalmasabb. A különböző formák különböző egyéni igényeket tudnak kielégíteni. Ha az étrendjével sok magnéziumot fogyaszt, a legjobb választás valószínűleg a magnézium citrát lesz. Ha SIBO-ban szenved vagy más parazitáktól, akkor a magnézium glicinát lehet a legjobb forma Önnek. Ha neurológiai problémákra szeretné szedni a magnéziumot, a legjobb forma a magnézium treonát. Mindegyik formát másként használja fel a szervezet. Tanácsolható tehát, hogy előbb értse meg a magnézium pótlás fajtáinak tulajdonságait, hogy a szükségleteinek legmegfelelőbbet tudja választani.
A legjobb magnézium kiegészítő megtalálásához egy fontos szempont a biológiai hasznosulás mértéke. A biológiai hasznosíthatóság azt jelenti, a szervezetünk milyen mértékben képes felhasználni a magnéziumot. Ezt a tulajdonságot jól lehet illusztrálni a táplálékban található magnézium sorsával. Sok étel tartalmaz magnéziumot, de a hasznosuláshoz először az emésztésnek ki kell „csomagolnia”. A sok növényben megtalálható magnézium a sejten belül kötött állapotban van, ami komplex enzimatikus folyamatok révén érhető csak el (10). A magnéziumpótlás formájában azonban a magnézium azonnal hozzáférhető. Ha eszünk egy adag spenótot, hiába tudjuk, hogy van benne 1 gramm magnézium, ennek csak egy részét tudjuk kivonni belőle. A biológiai hasznosíthatóság még csak az első akadály, amit vennünk kell, hogy biztosítsuk az optimális magnéziumszintet, de az, hogy a magnézium hasznosul, még nem jelenti, hogy annyit is szedünk, amennyire szükségünk van.
A magnézium pótlások különböző formái
Fontos megjegyezni, hogy mivel magnéziumvegyületekről van szó, amikor a bevitt elemi magnézium mennyiségét kívánjuk kiszámolni, ne a tabletta súlyát, hanem annak elemi magnéziumtartalmát vegyük figyelembe. A továbbiakban az egyes típusoknál feltüntetem az elemi magnézium tartalmat súlyszázalékban (Sz. G.) Ezt még tovább módosítja az a tény, hogy semmi sem 100%-ban szívódik fel, ez viszont egyénileg is változik.
Magnézium (bisz)glicinát (Magnesium Glycinate) 14% elemi magnézium
Ez a forma a magnéziumnak a glicinnel alkotott vegyülete. A glicin egy aminosav. Elterjedt formái ennek a vegyületnek a magnézium diglicinát (magnesium diglycinate) és a magnézium biszglicinát (magnesium bisglycinate). Ezek a vegyületek un. kelát formái a magnéziumnak és a legkönnyebben szívódnak fel. Ezt gyakran írják fel magnéziumhiányos embereknek. A magnézium glicinát felszívódása kevésbé függ a gyomor savasságától és feltételezik, hogy úgy szívódik fel, mint az aminosavak. Elsősorban az agyra hat pozitívan, csökkenti a szorongást, az ingerlékenységet és a stresszt, javítja a koncentrációt, a depressziót, és este bevéve javítja az elalvást. Ha magnéziumhiányban szenved, a magnézium glicinát a legjobb opció a gyors korrekcióhoz, mivel a béltoleranciája (hogy mennyi okoz hasmenést) is magas.
Magnézium Oxid (Magnesium Oxide) 60% elemi magnézium
A magnézium oxid a legrosszabbul felszívódó forma (4% hasznosul belőle), tipikus felhasználása a reflux és a túl savas gyomor kezelése. A rossz felszívódása miatt remek hashajtószer. Ezt a formát gyakran árulják magnézium tejként és évszázadok óta házi gyógyszernek tekintik. A magnézium tej fehér folyékony forma mészszerű konzisztenciával. Ezt a házi gyógyszert szájon át alkalmazzák gyomorégésre, székrekedésre és gyomorfájdalomra. Amikor a magnézium oxid vízzel találkozik, magnézium hidroxiddá alakul. szigorú értelemben véve a magnézium tej és oldata valójában magnézium hidroxid – de ez csak annyit tesz, hogy a magnézium oxid vízzel vegyült. Ez a forma semmiképpen nem ajánlott magnéziumhiányban szenvedőknek.
Magnézium citrát (Magnesium Citrate) 16% elemi magnézium
A magnéziumcitrát a magnézium és a citromsav kombinációja. Nem úgy mint más magnéziumpótlóknak, a magnézium citrátnak sava a pH-ja és gyakran alkalmazzák ételadalékként az élelmiszer savasságának beállításához. A magnézium citrát csak 16 súlyszázaléknyi elemi magnéziumot tartalmaz, a maradék citromsav. Amikor bevesszük, vizet köt meg és bélmozgást idéz elő. Ezért gyakran használják kolonoszkópia előtt a bél ürítésére. Akik olyan étrenden vannak,amelynek célja az oxalát csökkentése, a citrátok, mint kalcium vagy magnézium citrát, megkötik az oxalátsavat, elősegítve, hogy a szervezet megszabaduljon az oxalátoktól (11). A magnézium citrát megfelelő forma arra, hogy a szérum egészséges magnéziumszintjét fenntartsuk. Megfelelő mennyiségű magnéziumot nyújt és segít szabályozni a bélmozgásokat.
Magnézium Aszkorbát (Magnesium Ascorbate) 6.4% elemi magnézium
Ez magnézium és aszkorbinsav (C-vitamin) vegyülete, a gyomor és bélrendszer jól tolerálja.
Magnézium Malát (Magnesium Malate) 6% elemi magnézium
A magnézium malátban a magnézium almasavval vegyült. Az almasavat sok gyümölcs is tartalmazza, és sokan úgy tekintik, mint a kimerüléssel kapcsolatos állapotok egyik jó kezelőjét. Számos vizsgálatban tesztelték depresszió, cukorbetegség és kardiovaszkuláris betegségek kezelésére. Egy egérvizsgálatban szignifikáns hatást találtak a vércukorszintre, az amiláz aktivitásra (szénhidrátokat bontó enzim) és a vér kalcium/magnézium arányára (12). Az almasav része a mitokondriumokban zajló Krebs ciklusnak, amely a sejtekben az energiát termeli. Ennek ismeretében nagyon is elfogadható, hogy a magnézium malát hatásos lehet krónikus fáradtság szindrómában és depresszióban. Ajánlják menstruációs fájdalmakban, fibromyalgiában, fejfájás ellen. Elsődleges célpontja az izomzat. A magnézium malát egyre népszerűbb az utóbbi években.
Magnézium Taurát (Magnesium Taurate) 9% elemi magnézium
A magnézium taurát magnézium, és a taurin nevű aminosav vegyülete. A taurinról azt gondolják, hogy az egyik jótékony hatása a hosszú élet elősegítése. A kutatások szerint a taurin magában 80%-kal képes csökkenteni a szívroham kockázatát, kiegyensúlyozza az elektrolitok szintjét és elősegíti az egészséges immunműködést (13). További hatása, hogy segít depresszióban (14), elősegíti az erek egészségét és megelőzi a neurodegeneratív betegségeket és migrént (15). Ezt a formát kicsit nehezebb beszerezni, bár a növekvő igények miatt egyre elérhetőbb. Az L-taurine ugyancsak javítja a szellemi funkciókat. A magnézium taurát és a taurin közti szoros kapcsolat miatt sokan gondolják, hogy az egyik legjobb magnéziumforma az agyműködés és a szívműködés támogatására.
Magnesium L-treonát (Magnesium Threonate) 7% elemi magnézium
A magnézium treonát egy új formája a magnéziumpótlásnak, s nagyon hatásosnak bizonyult a neurodegeneratív betegségek, mint pl. az Alzhiemer betegség kezelésében (16). Ezt a szert a MIT-en (Massachusetts Institute of Technology) fejlesztették ki azzal a céllal, hogy a magnézium az agyba juttatható legyen (17). Úgy forgalmazzák, mint amely képes serkenti a szellemi működéseket, mint pl. a rövidtávú memóriát valamint az általános éberséget. Ez az egyetlen itt tárgyalt magnéziumpótlás, amelynek előállítását szabadalom védi. Ezért ez a forma drágább, mint más formák. A kutatásokat a szabadalmat birtokló Magceutics végezte. Az egyik legtöbbet idézett vizsgálatuk a „A tanulás és memória genetikus növelése egereknél” (18).
Magnézium Orotát (Magnesium Orotate)
6% elemi magnézium
A magnézium orotátot nevezik még magnézium orotát dihodrátnak is. Ez egy nagyon hatásos forma a magnéziumhiány rendezésére. Ez a magnézium és az orotátsav (régebben B13-vitamin) vegyülete. Az orotát átjut a sejtmembránon, lehetővé téve, hogy a magnézium bejusson a sejt legbelső rétegeibe, a mitokondriumokba és a sejtmagba. Ez különösen fontos a szív- és az idegsejtek esetében, amikor ezek megsérülnek.Javítja az atlétikai teljesítményt is.
Magnézium klorid 12% elemi magnézium
Nagyon jól szívódik fel bőrön keresztül.
A magnéziumpótlás mellékhatásai
Egészséges embereknek a magnéziumpótlással ritkán adódik problémája, mert a fölösleg a vesén keresztül távozik. Ezért főként gyengén működő veséjűeknek lehet gondjuk ezzel. A hashajtó hatást már említettük. ezzel csak akkor kell foglalkozni, ha a magnézium elhagyása vagy csökkentése után is fennáll. (Akkor nem a magnézium okozta.) A túl sok magnézium okozhat még fáradtsághoz hasonló „túlrelaxált” állapotot is.
A magnéziumpótlás nemkívánatos interakciókat eredményezhet bizonyos gyógyszerekkel, mint az antibiotikumokkal, a savcsökkentőkkel, az inzulinnal, a vízhajtókkal és némely hormonterápiával (19). Ha ilyen gyógyszereket szed, a magnéziumpótlás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Sok gyógyszer tájékoztatójában fel is tüntetik, hogy a magnézium csökkenti a hatását.
