Kozma Emese Forrásai:
Mangán megtalálható a zöld levelű főzelékekben, borsóban, répában, szemes gabonafélékben, tojássárgájában, dióban.
Mangán hatásai:
Részt vesz azoknak az enzimeknek az aktiválásában, amelyeknek szerepük van a C-vitamin a B1- vitamin és a biotin beépülésében. Szükséges az egészséges csontszerkezethez.
Közreműködik a pajzsmirigyhormon, a tiroxin képződésében.
A táplálék megfelelő emésztéséhez, az emésztőenzimek hibátlan funkciójához, a központi idegrendszer és az ivarszervek működéséhez is szükség van rá.
Hiánya következtében kialakulhat:
Mozgás koordinációjának zavara, vagy hiánya (ataxia)
Mire jó a mangán?
Hozzájárul a normális izomreflexhez, csökkenti az idegek ingerelhetőségét, adagolásával hamarabb elmúlik a fáradság.
Segíthet a visszatérő szédülések leküzdésében, az agy koncentráló-és emlékezőképességének javításában.
Jó tudni:
Gátolja a felszívódását a nagy dózisú kalcium- és foszfor bevitel.
Több mangánt igényelnek azok, akik sok tejet és húst fogyasztanak.
A mangánhiányos állapotokról illetve a mangánmérgezésről igen kevés adat áll rendelkezésre.
Májbetegségben szenvedők, illetve várandós nők és szoptató anyukák kerüljék a nagyobb mennyiségű mangán bevitelét.
Az inzulinnal kezelt cukorbetegeknél nagyobb mennyiségű mangán fogyasztása a vércukorszint esését eredményezheti.
A mangán diétás pótlása:-egészséges esetben nem szükséges,
de, a mangántartalmú táplálékkiegészítők szedése előtt érdemes a kezelőorvos vagy családorvos véleményét kikérni
Mennyit honnan?
Javasolt napi beviteli mennyisége:
-felnőtt nők számára 1,8,
-férfiaknak 2,3 milligramm,
amelyet az alábbi ételek fogyasztásával érhetünk el:
A tengeri herkentyűk
rajongói biztosan örömmel fogadják, hogy egy adag kagylóban napi mangánszükségletünk csaknem két és félszerese megtalálható.
A diófélék
szintén remek mangánforrásnak számítanak,
Mogyoró
a legnagyobb mangántartalma pedig van, megelőzve a listán a fenyőmagot és a pekándiót.
A babfélék és egyéb hüvelyesek szintén gazdagok mangánban, ráadásul sok növényi fehérjét és lassan felszívódó szénhidrátokat is tartalmaznak.
A mangánban leginkább gazdag hüvelyes a limabab, ezt követi a csicseriborsó, az azukibab, majd a lencse.
Az olyan magvak, mint a tökmag, a szezámmag és a napraforgómag ugyancsak kiváló mangánforrásnak számítanak, akárcsak a teljes kiőrlésű lisztek, beleértve a rozslisztet, a zablisztet és a barna rizslisztet.
A gyümölcsök közül az ananászban van a legtöbb mangán, de bőven tartalmazzák ezt a nyomelemet a bogyós gyümölcsök is.
A zöldségek közül érdemes megemlíteni a leveles zöldeket, különösen a spenótot, a céklazöldet és a fodros kelt.
A tofukészítmények, illetve maga a szójabab is jó forrás, valamint az édesburgonya sem maradhat le a listáról.
